A De training
A1 Liever langer en langzaam, dan krachtig en snel (het is DUURsport).
Belangrijkste aspect om te trainen voor duursport is je uithoudingsvermogen. Dat doe je door lang en langzaam te trainen. Uiteraard bouw je dat ook langzaam op, tot net iets minder dan je denkt over de triathlon te gaan doen. Alleen maar korte intensieve trainingen helpen wel (en kun je ernaast doen), maar zijn niet het belangrijkst als je doel is de wedstrijd uit te lopen.
A2 Vergeet je techniek niet (zwemmen, maar ook, fietsen en lopen).
Alles draait om efficiënt omgaan met je energie. Een betere techniek is een efficiëntere techniek. Neem de tijd en de aandacht om aan die techniek te werken.
A3 Begin op tijd, zodat je belasting op kunt bouwen (12 weken voor 1/8 en 1/4, 24 voor half).
Een trainingsopbouw naar een wedstrijd die langer dan een uur duurt is meestal 12 weken (24 weken voor wedstrijdduur van meer dan vijf uur). Begin dus op tijd met opbouwen, zodat je dat rustig kunt doen en geen blessures oploopt of overtraind raakt.
B Drie disciplines
B1 Zwemmen: techniek is alles! Zorg dat je ontspannen kunt zwemmen.
Zie ook A2. Zwemmen is de meest technische sport en kost veel energie als je de basis niet beheerst. Je zult ongetwijfeld het zwemmen wel ‘overleven’ met een slechte techniek, maar dat zul je merken tijdens fietsen en lopen. Neem dus eventueel extra zwemles of werk tijdens de zwemtrainingen wat drills af.
B2 Fietsen: leer je in te houden (max 70-80% van drempelwaarde/FTP).
Fietsen is het makkelijkste en moeilijkste onderdeel voor veel triathleten. Iedereen kan het, en die 20 of 40 (of 90) km is wel vol te houden, toch? Het moeilijke is dat je daarna nog moet lopen. Dus je moet je inhouden. Je fietst grofweg op ongeveer 70-80% van je drempelwaarde (FTP; daar zijn tests voor). Dat is dus flink langzamer dan de maximale snelheid die je een uur vol kunt houden. En dus ook iets anders dan de zondagse rit in de groep met af en toe een sprintje (je mag niet in iemands wiel zitten namelijk!)
B3 Lopen: techniek is alles! Zorg dat je ontspannen met hoge cadans kunt lopen.
Zie A2 en B1. Het looponderdeel is het laatste onderdeel. Dus ben je moe. Als je dan nog efficiënt kunt lopen dan kom je daar wel doorheen en kun je je basistempo beter volhouden. Neem dus bijvoorbeeld in elke warming up even tijd voor wat techniekoefeningetjes.
C De wedstrijddag (simuleer een keer)
B1 Test je materialen (zwemmen & fietsen en lopen)
Een triathleet heeft veel spullen bij zich. Een zwemspullen (bril, evt wetsuit), een fiets plus helm, plus schoenen, loopschoenen. Misschien nog een petje of hoofdband. Zorg niet alleen dat je dat allemaal hebt, maar ook geprobeerd hebt. Staat je zadel goed, past je helm, kun je inklikken? En probeer ook de wissels uit.
Wat heb je nodig voor een triathlon?
Een trisuit (of zwemkleding/fietskleding/loopkleding), zwembril, eventueel wetsuit, fiets (plus helm en schoenen), bidons voor vocht, loopschoenen, nummerband voor startnummer, handdoekje om op te staan tijdens wisselen en handdoek voor naderhand, kleding voor na afloop, voeding voor, tijdens en na de race. Bij het bestellen van je startbewijs, kun je een startpakket aanschaffen met daarin een trisuit, bidon en nummerband.
B2 Test je voeding (vooral fietsen, maar ook lopen).
Voor een inspanning van langer dan een uur heb je onderweg ook energietoevoer nodig. En vocht natuurlijk. Bedenk of reken uit hoeveel dat voor jou kan zijn (daar zijn calculators voor en sommige sporthorloges kunnen dat). Zoek dan een merk en smaak die jou bevallen en test ze ook een keer uit, bijvoorbeeld door de race te simuleren.
B3 Verken het parcours en wisselzone
Parcourskennis helpt echt. Weet waar je moet zijn tijdens het wisselen, maar ook hoe het fiets en loopparcours loopt, zodat je niet voor verrassingen komt, of erger, verkeerd rijdt of loopt. In de weken voorafgaan van TRIBW worden die ook georganiseerd (wordt later op deze site bekend gemaakt).
